Las vitaminas del complejo B. Cuándo, por qué y cómo usarlas.

Las vitaminas del complejo B. Cuándo, por qué y cómo usarlas.

Existen ocho vitaminas junto con dos compuestos relacionados. Entre sus diversas funciones de pueden incluir:

B1- La vitamina B1 (tiamina) permite la producción de energía a partir de los alimentos. Su deficiencia puede causar fatiga, debilidad muscular, problemas cardiovasculares, neuropatía y demencia.

Vitmainas grupo B suplementosB2- La vitamina B2 (riboflavina) es necesaria para la producción de energía y las funciones de metilación. También mejora la capacidad antioxidante porque recicla el glutatión a su forma activa. Los niveles bajos pueden contribuir al incremento de la homocisteína, fatiga, estrés oxidativo, dolor oral, inflamación y fisuras, molestias en los ojos y anemia.

B3- La vitamina B3 (niacina y nicotinamida) tiene un papel en la producción de energía, el metabolismo del colesterol, la reparación del ADN y la diferenciación y señalización celular. La deficiencia puede causar fatiga y debilidad muscular, dermatitis, diarrea y trastornos del estado de ánimo y cognitivos.

B5- La vitamina B5 (ácido pantoténico) apoya la producción de energía y la función suprarrenal. Los niveles bajos pueden provocar neuropatía, dermatitis y diarrea.

B6- La vitamina B6 (piridoxina y piridoxal-5-fosfato) es requerida por más de 140 enzimas en la síntesis y degradación de aminoácidos. Está involucrada en: la regulación de los niveles de glucosa en la sangre, en la síntesis de glóbulos rojos, en el ARN y ADN y en las sustancias químicas del cerebro. Los niveles bajos pueden provocar aumento de la homocisteína, depresión, deterioro cognitivo, anemia, úlceras y úlceras bucales.

Biotina- La biotina participa en la síntesis y la utilización de los ácidos grasos, en el recambio celular saludable y en el control de la glucosa en sangre. Los niveles bajos pueden causar una inmunidad deficiente, pérdida del cabello, erupciones cutáneas y depresión.

B12-y Folato- La vitamina B12 y el folato son necesarios para la formación de glóbulos rojos, hemoglobina, ADN y la vaina de mielina que protege las células nerviosas, así como para el desarrollo fetal y la reparación general de células y tejidos. Las deficiencias causan problemas con los procesos de metilación y pueden conducir a un aumento de la homocisteína, abortos espontáneos, defectos de nacimiento, anemia megaloblástica, fatiga, enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo, depresión, deficiente función inmune, aumento del riesgo de cáncer (folato) y daño nervioso irreversible.

Colina e Inositol- Son dos compuestos relacionados, y mantener buenos niveles de cada uno es vital para la función óptima del cerebro y del cuerpo. La colina es un elemento esencial en el metabolismo animal y humano y junto con el glicerol y los ácidos grasos, son componentes de la lecitina. También participa en la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor esencial.

El inositol está estrechamente vinculado con la colina y, lo mismo que ésta, interviene en el metabolismo de los lípidos, particularmente a nivel hepático.

Fuentes alimenticias. Para obtener el complemento completo de las vitaminas B, necesitamos comer una amplia gama de alimentos. Las vitaminas B individuales se encuentran solo en alimentos específicos, por lo que es importante llevar una dieta de alimentos integrales que no restrinja ningún grupo de alimentos. Por ejemplo, la B12 solo se encuentra en productos animales, mientras que el folato es difícil de obtener sin la ingesta regular de vegetales de hoja verde. Las dietas ricas en vitaminas B incluirán verduras, nueces, semillas, legumbres, productos lácteos, carne, pescado, huevos y cereales integrales.

¿Por qué considerar su suplementación en algunas ocasiones?. La deficiencia de la vitamina B parece ser común, sobre todo porque, con la excepción de B12, estos micronutrientes no se almacenan en el cuerpo. Esto significa que debemos consumirlos diariamente para evitar que los niveles bajen. La genética también puede desempeñar un papel, ya que algunas personas son menos capaces de convertir las vitaminas de los alimentos en sus formas activas (en el hígado). Esto puede identificarse mediante exámenes de laboratorios genéticos y funcionales.

Estudios en humanos sugieren un consumo sub-óptimo generalizado en una dieta industrializada típica; y el ritmo y el estilo de la vida moderna también pueden dejarnos cortos

Deberían vigilar los niveles de vitaminas B aquellos que:

  • Siguen una dieta vegana.
  • Raramente comen vegetales de hoja verde.
  • Tienen un alto consumo de alcohol y/o cafeína.
  • Están bajo estrés por mucho tiempo.
  • Son obesos.
  • Toman ciertos medicamentos recetados (particularmente para convulsiones, diabetes o artritis).
  • Tienen una edad muy avanzada.
  • Tengan una digestión y/o absorción comprometida.

Metilación y metabolismo de la homocisteína. La metilación es el segundo proceso biológico más importante para la salud física y mental (siendo la primera la producción de energía mitocondrial). Ocurre más de mil millones de veces por segundo en todas las células (exceptuando los glóbulos rojos), e impulsa procesos tan diversos como la síntesis de ADN para la renovación celular saludable, la expresión genética (activar y desactivar genes), la desintoxicación, la función del sistema inmunológico y la formación y degradación de las sustancias químicas del cerebro.

Los niveles sanguíneos elevados del aminoácido homocisteína se aplican como un marcador de metilación deficiente y se han asociado con depresión y un mayor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad cardiovascular. Mantener buenos niveles de B2, B6, ácido fólico y B12 es crucial para optimizar la metilación y mantener la homocisteína bajo control.

Una vez ingeridos, la mayoría de los suplementos de vitamina B deben convertirse a sus formas activas dentro de nuestras células, para ser utilizados para promover la metilación y disminuir la homocisteína. Sin embargo, algunos suplementos del complejo B pueden ser más eficientes porque evitan la necesidad de conversión, al incluir las formas pre-activadas de B6 (piridoxal-5-fosfato o P5P), folato (5-metiltetrahidrofolato o MTHF) y B12 (metilcobalamina).

Algunos profesionales han descubierto que el uso de estas formas activas puede traer resultados clínicos con dosis más bajas que otras formas; y que son particularmente útiles en individuos portadores de variantes genéticas (como MTHFR o COMT) que comprometen su capacidad de convertir el folato y el ácido fólico en MTHF activo.

Sistema cardiovascular. Las vitaminas B reductoras de la homocisteína (B12, B6, folato y B2) se emplean comúnmente en personas con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que la homocisteína elevada causa daño al endotelio cardiovascular. Se ha encontrado que reducir la homocisteína a través del ácido fólico y otras vitaminas B reduce significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular como prevención primaria. También se ha descubierto que el folato y la B6 mejoran la función endotelial en pacientes con enfermedades cardíacas a través de mecanismos independientes del metabolismo de la homocisteína.

Se ha demostrado que la suplementación de biotina y niacina en dosis más altas que los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) mejora la resistencia a la insulina, los perfiles de lípidos en la sangre y la inflamación crónica, todo lo cual conduce a la enfermedad cardiovascular.

Salud Ósea. Las deficiencias de vitamina B se han asociado con baja densidad ósea y osteoporosis en personas mayores. Una reducción del 75% en el riesgo de fractura de cadera se informó en un ensayo controlado aleatorizado (RCT) de 2 años con suplementación de ácido fólico y vitamina B12.

Fatiga. Como hemos visto, muchas de las vitaminas B están involucradas en la producción de energía mitocondrial, así como en la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, todo lo cual es crucial para prevenir los síntomas de fatiga. El estado de la vitamina B a menudo es menor en personas con síndrome de fatiga crónica. Muchos profesionales de la salud consideran que la suplementación con vitamina B activa puede mejorar los síntomas en estas personas, así como en aquellas con signos más leves de fatiga.

La deficiencia de vitamina B12 es conocida por causar letargo y niebla mental. Complementar con el folato y la vitamina B12 puede corregir la anemia megaloblástica, que causa fatiga porque los glóbulos rojos que transportan oxígeno son inusualmente grandes e inmaduros. La anemia perniciosa, causada por la falta del factor intrínseco en el intestino, es la forma clásica de deficiencia de vitamina B12, sin embargo, solo representa el 1-2% de la insuficiencia de vitamina B12 en las personas mayores, por lo que es importante identificar otras causas de malabsorción de vitamina B12, como bajo ácido gástrico, gastritis o medicamentos bloqueadores de ácido.

Mente, memoria y estado de ánimo. La mayor parte de la investigación en salud cerebral se ha centrado en las vitaminas B que metabolizan la homocisteína. Por ejemplo, se demostró una reducción en los niveles de homocisteína con la suplementación de folato y/o B12, así como una mejora del estado de ánimo y la función cognitiva. Pero la investigación muestra que la deficiencia de cualquiera de las ocho vitaminas B puede causar síntomas neurológicos y psiquiátricos.

Si bien hay una falta de investigación en suplementos del complejo B, los estudios sobre multivitaminas, incluido el complejo B, han encontrado una mejora en la memoria y la cognición; y un meta-análisis de ocho ensayos informó una reducción en el estrés percibido, síntomas psiquiátricos leves y ansiedad con aquellos suplementos multivitamínicos que contenían niveles más altos (4 x VRN) de vitaminas B, en comparación con las multivitaminas con niveles más bajos de vitaminas B. Otro estudio demostró una mejora del estado de ánimo después de la suplementación con multivitaminas de alta concentración de vitaminas B. Se ha demostrado que suplementar B6 aumenta la síntesis cerebral del ‘feliz’ neurotransmisor serotonina.

La vitamina B6 también se prescribe ampliamente para el síndrome premenstrual que incluye síntomas psicológicos significativos durante la fase lútea en el ciclo menstrual. En ensayos que han suplementado la vitamina B6 sola y en combinación con magnesio, se ha encontrado que reduce los síntomas

Piel, cabello y uñas. Debido a que, como hemos visto, muchos tipos de deficiencia de vitamina B pueden causar erupciones cutáneas, dolor, hinchazón y fisuras en la piel y en la cavidad oral, el complejo B a menudo se utiliza para la salud de la piel, el cabello y las uñas. Se ha descubierto que la biotina reduce la severidad de las erupciones cutáneas causadas por la quimioterapia y ayuda a restaurar la caída del cabello en casos de deficiencia de biotina. También se ha hallado que la biotina mejora las uñas quebradizas y las que se parten, tanto en animales como en humanos.

Suplementación y dosis

Aunque cada vitamina B tiene su conjunto de funciones propias, las vitaminas B se complementan mejor juntas, ya que actúan sinérgicamente. Los suplementos de folato siempre deben ir acompañados de B12, ya que el folato puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

Una revisión del año 2016 de la literatura científica concluye que, si bien hay un buen conocimiento de los niveles mínimos de vitaminas B necesarios para prevenir enfermedades de carencia explícita (como Beri Beri y Pellagra), no hay una idea clara de los niveles óptimos para la salud a largo plazo y que, por lo tanto, dosis más altas que las VRN típicas, pueden ser beneficiosas para un envejecimiento saludable. Esto se confirma en los estudios de investigación que han demostrado mayores respuestas fisiológicas con dosis mayores.

Una excepción puede ser en personas con antecedentes de metilación deficiente. Aquí, es mejor comenzar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente, para evitar posibles efectos secundarios (hiperactividad y ansiedad) de la metilación bruscamente acelerada.

Al igual que con cualquier suplemento nutricional, las vitaminas B no deben prescribirse sin verificar primero las posibles interacciones con los medicamentos recetados. Cualquier persona bajo tratamiento médico por alguna afección o condición médica, debe antes consultar a su médico.